2012年02月13日

久々のインターバル結果は

1/12


前回は12月の10KM試合前に行った1,000m×3本。
このときは、3′56″―3′46″―3′45″(レスト2分)だった。
このタイムでもかなりいっぱいいっぱいできつかった印象が残っている。
今回はタイム設定は3′38″以内。(今度のレースペース設定)

結果は、

3′33″-3′33″-3′29″-3′33″-3′29″(レスト500mジョグ、2′30″でラストのつなぎは2′10″)

今回のほうが前回よりは余裕度が高かった。(それでもきついが)
今月はあまり距離を走れていないが、11月からの貯金で心肺機能は12月と比較すると高まっているのだろう。
今週末のレース(結城)では、1キロ3′38″のイーブンペースで押していくのが目標。
このためのスピード持久力を高める効果を今回は狙った。
果たしてレースで生かされるだろうか。
今回の結果としては楽しみにスタートラインにつけると思う。
あと今週できることは、木曜日に最終刺激を入れ、そして勝田前のように怪我をしないことか・・・。
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2012年02月06日

今更ながら勝田

ちょっと遅くなったが、勝田マラソンの考察。

アップ

アップは2kmスタートの80分前からゆっくりと走った。
1キロほど走ると故障箇所が痛み、果たして完走出来るのか不安になっていた。


スタート〜5km 20分50秒

スタートロス50秒で、5キロ通過はロスを除くと20分50秒。序盤ということもあり、脚の痛みもなく設定通りのスタートを切れた。

5km〜10km 20分13秒

この区間になるとペースが落ち着くとともに、脚の痛みが出できた。前の選手の背中を見て脹脛を使わない走りを意識して(そんなこと出来るのかは分からず、出来ていたら走りが滅茶苦茶だったろう)1キロ1キロ速く過ぎてくれることだけを考えて走った。

10km〜15km 20分56秒

ここも脚の痛みと戦い。思い返してみるとこの区間が一番痛みを感じた。ここは、高校の駅伝で走った区間だったが、そんなことを考える余裕もなかった。途中の距離表示は見ていない。見たのは前の選手の背中だけ。

15km〜20km 21分18秒

このあたりは、もう少しで半分ということで、そちらに考えが働きあまり痛みを感じずに走ることが出来た。ペースも落ちているから痛みも和らいだのかも。

20km〜25km 20分56秒

ハーフ過ぎに、かなりいいペースで走ってきた集団に抜かれる。付いていきたかったがキロ4分05秒で進んでいたので、付いていくのはあきらめる。ただ一定ペースでは慣れることを意識したことで、ほぼ設定タイムには戻せている。

25km〜30km 20分58秒

この区間で、ぽむんさん奥さんに応援をしていただく。やはり応援していただくのはかなり力をもらえる。実はこの区間は29.5km付近で30kmと勘違いして18分59秒のラップを間違って計測。その後約500m先に本当の30kmが現れて、ペースが上がっている訳無いと納得。

30km〜35km 21分29秒

この区間は、体感的にはそんなに落ちている感じは無かったが、やはり脚全体に疲労が来ていたのだろう。脚全体の疲労のため、故障箇所が痛いと感じるようなことも無かった。このことはペースは落ちていたもののかなり助かった。

35km〜40km 22分25秒

ここは脚の疲労に耐える区間となった。周りの選手のペースに合わせていて、どちらかというと抜くことが多かったのでここまでペースが落ちていたのには参った。40kmが見えるところまできたときには、もしグロスで3時間越えそうになったらロング走のラスト3キロの切り替えを生かしてそこだけはフォームは滅茶苦茶でも切り替える心積もりはしていた。

40km〜ゴール

実際は、ラスト1kmでグロスもOKと確信し上手く切り替えが出来なかった。
左折し公園内の芝生に入ったときには故障箇所が良く持ってくれたなという安堵感でいっぱいだった。


結果 2時間58分49秒


今回のレースは、ブログ仲間の皆様との出会いが無ければ走りきることは出来なかったと思う。
カズさんとの出会いに感謝し、練習会に参加させていただいたこと。そこで練習不足を感じトレーニング内容を変えられたこと。ぽむんさんとの切磋琢磨。勝田前にbaronさんの自己ベストで刺激を頂いたこと。umaoyajiさんからの数々の励ましを頂いたこと。
苦しかった35キロ過ぎにぎりぎりのペースダウンで済んだのは、これらのことを繰り返し考えここで踏みとどまれなかったらここまでの走りは何だ!と言い続けられたからだろう。
本当にブログで知り合った皆様に感謝だ。

先日も語ったが、ここから先は5km、10kmのレベルアップが必須。
posted by マサ at 23:30| Comment(7) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月01日

トレーニング考察1月、今後のプランについて

1月 (月間走行距離360.2km)

1月は、9日に天平マラソンがあったので、それまではスピードは入れずにある程度距離を走ることを考えていた。スピード練習は前日の刺激だけで足りない分は流しで補った。先月の20KMから調子が上がってきていることが掴めたのでスピードプラス後半も落ちないスタミナを養成したい意図があった。
このレースでは、キロ3分55秒以内で走りきることが目標。調整も上手くいきかなり手ごたえを感じながら会場入りできた。
レースは5キロまで設定タイムどおりに走り調子を確認。7キロ過ぎまで他の選手と走りその後調子が良いと判断し自分のペースに切り替えて走った。
後半は抜かれることはなく、前を抜く展開だった。ペースダウンはしたくなかったので、ストップウオッチのピッチ音(1分間200回)を時々確認して走った。このときはそれよりもピッチは多かった。
きつさの波が来たときや、前との差がつまらないときなどにピッチ音を利用してリズムを意識して走ることができた。ラストは5kmのトップが迫ってきて抜かれてはいけないとスパートできた。
結果は、1時間22分17秒で予想より速く走ることができた。
その週末には、30KM最終ペース走(2時間11分16秒)で走れている。
ここでようやく、サブスリーらしきものが見えてきたと感じていた。
この週は、ハーフ、30KM、平日にはビルドアップなども入れて120.7KM走り大きな山を作った。
その後の週は、走行距離を落としながらレースペース走や、ビルドアップ走(最後はレースペース以上)などを積極的に取り入れスピードの維持に努めた。
勝田前最終刺激の2.8KMペース走(10分59秒)を走っているときに脹脛と、アキレス腱の中間を傷めたこと以外は、前半は距離の走りこみとレース、中盤はレースペース走ビルドアップ、そして距離を減らし調整。このパターンはうまくはまったと思う。


今後のプランについて

ここから上を目指すに当たっては、5km、10kmのレベルアップが必要。
フォームも見直し、短距離が良く行う動き作りから必要な動きを取り入れ改善したい。
レースは、2月に10kmを走るので、ここは一気に大幅な自己ベスト(1分以上)を出したい。
次のフルの練習に関しては、3ヶ月スパンは変えず、35KMペース走、ビルドアップ走、早朝のLSDのセット練習を組み入れキロ4切りを達成が目標。


週末にでも、勝田のレースを振り返りたい。

今日までは補強のみの実施。
明日から、ジョグを開始。
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2012年01月31日

トレーニング考察

今回の勝田に向けてのトレーニングは、3ヶ月スパンでトレーニングを積み上げたので、先ずは月ごとのトレーニング内容などを振り返っておきたい。

11月(月間走行距離352.3KM)

11月は、とにかくトータル距離を走ることに主眼を置いてフルマラソンを走りきる体力をつけようと走りを積み重ねた。10月の手賀沼ハーフの失敗レースの不安もあり先ずは距離から入るということだった。そのため11月はあえてレースを入れなかった。普段なら毎年出ている駅伝も今回は見送った。(どうしてもレースを入れると調整してしまい距離を走れなくなる傾向があるため。)


12月(月間走行距離306.3km)

12月は、12日と、23日にレースを入れた。
12日は、10キロロードレースに出場。(37分46秒)このレースは、前半5キロが明らかにオーバーペース(18分10秒)で走ってしまい失敗レースだった。原因としては、高校時代の顔なじみがいて気負ってしまったことが最大の要因。次に入賞狙いだったため前半から強く入ることしか頭になかった。(結果は入賞まで50秒も足りず。)
またこの週は調整を入れたため12日間で74.5kmしか走っていない。
翌週は、ジョグが4日間と、ビルドアップ(11kmのうち4kmを4分40秒-4分30秒-4分20秒-4分15秒)、1,000mインターバル×3レスト2分(3分55秒-3分46秒-3分45秒)で78.8km走り、前週の失敗レースではあったがスピードに関しては上がっていたのでこれを維持するような内容の1週間であった。
そして山場の、赤羽根月例20km。ここに向けては、平日はジョグプラス流しなどでスピードを維持し23日の祝日は20kmで脚を使い24日12kmジョグでつなぎ赤羽に臨んでいる。
この20km失敗はできないレースであった。この日のタイムで、1月9日の天平ハーフの設定タイムがほぼ決まってしまうからだ。
月例はキロ4では走っておかなければならなかったが、ここで1時間18分31秒で予想以上に走ることができた。ここで、天平の目処がつき、精神的な余裕を持って30日の30KM走(2時間13分29秒へつなぐことができた。
12月は走行距離こそ少ないが、質的にはよい練習をこなせたと思う。


今日はここまで。
明日にでも1月の考察と今後のレース目標プランを。
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2012年01月30日

勝田結果

昨日の勝田マラソンの結果

2時間58分49秒

木曜日の最終調整で脛を痛めアップから不安があったが、なんとか持ちこたえてサブスリーを達成することが出来た。

因みに、ぽむんさんも大幅自己ベスト!

次の目標は、キロ4切りで行こうと思う。
そのために今回の11月からのトレーニングと、今回のレース分析を明日にでも。
posted by マサ at 15:17| Comment(3) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月26日

レース前最終刺激

勝田前最終刺激走を今日実施した。

2.8km 10分59秒(キロ3分55秒)

距離が中途半端なのは、周回コースに雪が残っているためにコースを変更したことによる。

明日からは5kmジョグで疲労抜きのみ。

まずはここまで大きな怪我や風邪などもなく調整できたので、あとは疲労を抜くことだけを考えて過ごしたいと思う。


1/24


30分歩き


1/25


15.2kmジョグ

200流し×3

腕立て 15×2 腹筋 50×2 背筋 20×1


1/26

最終刺激入れ

4.5kmジョグ

2.8kmペースアップ (10分59秒)

9kmジョグ


(16.3km)


今月の走行距離310.6km
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2012年01月23日

歩きに変更

1/23


60分ウォーク

腕立て 10×10
腹筋  50×2
背筋1  30×1
背筋2  20×1
側筋  50×2
スクワット 50×1


今日の路面ではさすがに走れず。歩いて積極的休養にした。
その分補強を多めに取り入れてみた。
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2012年01月22日

3人だけのレース

今日は、赤羽根月例マラソン(10km)に参加するために8時にぽむんさん、奥様と待ち合わせして会場へ。

会場が見える土手まで上がってもランナーの姿がなく・・・。雨は降っても霧雨が一時的なものだったが、週末からの雨と厳しい寒さで中止にしたのだろうか。

一旦帰って別の場所で走ろうと駅まで向かう途中で、やっぱりここで走ろうとのぽむんさんの一声で同じコースを使って3人だけのレースをすることにした。

ぽむんさんの時計を使って正確な2.5kmの折り返し地点まで行き折り返してアップは5km。

奥様に計測、スターターをして頂き9時35分にスタート。

序盤お互いの息づかいしか聞こえない中での走りは緊迫感があった。1kmは3′50″位で通過。

時計のピッチ音(1分間200回)を聞いて見るとピッチが足りないので少しピッチを上げて折り返し地点へ行き、追い風区間へ。

追い風区間でペースを上げれば5km18′30″以内で走れると思ったのだが甘かった。

5kmは19′00″で通過し、奥様に応援していただきまた向かい風区間へ。

ここでぽむんさんと声を掛け合い(表情を見ると調子良さそうだ)6km地点へこの区間は3′40″台に上がったので序盤体が重かったのは流しをしっかり入れなかったためと判断しこのまま押し切ろうと7.5km地点へ。

このあたりでもう一度ピッチを確認すると200回より速くなっていたのでリズムを意識して走る。

ここでもう一度ぽむんさんと声を掛け合い残り2kmはロングスパートをする感じでペースアップしてラストで奥様の応援を頂いてここはもう行くしかないとラスト200mからはもう一段ペースアップできた。

2人だけのレースで37分台出せたからまずまずなどと思っていたら、ぽむんさんはなんとベストタイム(39′05″)で走り抜けた。

気合の入り方が違うな−と本気で思った。3人だけのレースでベストとは・・・。今書きながら改めて凄いなと思う。素晴らし走りだった!

タイムは、37′39″(セカンドベスト)だった。

0−5km 19′00″

5−10km 18′39″


その後、駅前の中華屋に移動してアフター。
約2時間3人で今日のレースや、勝田のことなどを話して過ごした。

上野駅に移動してとてもリーズナブルでおいしいスイーツのお店でどっさり買い込み解散。

今回は、中止ということで今回のレースになった訳だが、ぽむんさんのベスト記録が出たこともありブログ仲間で記録会などというのも面白そうだなと思った。

posted by マサ at 19:24| Comment(5) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月19日

レースペース走で

今週から距離は減らして中身で勝負ということで、昨日、今日とレースペース走、ビルドアップ走で

調整した。この練習の意図としては、レースペース走はペース感覚を体に覚えさせることと、スター

ト〜5キロや、調子が上がって来る10キロ〜15キロのオーバーペースを防ぎたいといったとこ

ろ。

ビルドアップ走は、周回の後半をレースペース以上にしてレースペースに対する余裕度を特に精神的

な部分において作っておきたいという目的だ。

どこまで準備しても安心することはないが、不安があるからこそ今週末まではいろいろ試しておきた

い。

明日は休養日に当てて久々に仕事後はリフレッシュしよう。



1/18のトレーニング


3.65kmジョグ

3km周回コース 12′18″

3.65kmジョグ

120m流し×3

10.6km

補強 

腕立て 20、腹筋100、背筋30、側筋20×2、スクワット20




1/19のトレーニング


3.5kmジョグ

3km周回

14′17″-14′01″-11′33″

3.5kmジョグ

16km




posted by マサ at 23:47| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月17日

1/17

今日は昨日より疲労が取れてきていたので、キロ5分台のジョグプラス流しを入れた。

10.3kmジョグ

120m流し×3

合計10.6km

その後腹筋のみ


朝はレストにしようとも思ったが、家に帰って見ると意外と疲労が抜けてきていたのでここは走るべきと考えなんとかキロ5分台でジョグをした。
今週からは距離は減らしていかなければいけないので、流しを入れて少し刺激も加えて。
勝田はアップダウンもあるので土曜日はアップダウンを使った集中ジョグを入れてみよう。
posted by マサ at 23:40| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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