2012年04月03日

じっくり

3月は、ジョグに充分な時間をかけることができなかったので、今月はジョグの距離を伸ばして行こうと思う。それから、動き作りのドリル、体幹安定トレーニングを今月は重視して速い動きの中でのリラックスを確立したい。

4/2


17.5km

150m流し×5

合計18.1km


4/3


8.5kmジョグ
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2012年03月26日

ペース走

3/26


4kmジョグ

6kmペース走(設定3′45″)

11′11″‐11′03秒

4kmジョグ

合計14km


週末は実家に帰っていたため移動であまり練習ができず今日ピリッと走りたかったのでまずまずよい練習ができた。
もう一段調子を上げていき試合モードで本練習を日曜日に実施して8日の5,000mの設定を決めたいと思う。
4月は20kmペース走を取り入れハーフに向けて仕上げていこうと思う。


今後の試合

4/8  5km

4/22 10km

5/13 ハーフ






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2012年03月22日

実業団登場

3/20

3.5kmジョグ

1、000m×5(レスト200m2分)

3′27″―3′27″―3′25″―3′25″―3′20″

1、2kmジョグ

合計10、5km


体カン安定トレーニング


3/21


6kmジョグ


インターバルは400mトラックにて。
アップを終了しインターバルの準備を始めていると、そこにニューイヤーで常連チームが登場。
レベルが違いすぎて参ったが、自分の走りに集中して何とか走り終えた。
次に登場したときには、5本3分10秒台でまとめる!
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2012年03月13日

久々の練習

3/13


5kmアップ

1,000m×3(レスト500m3分)

3′27″-3′26″-3′20″

3.5kmダウンジョグ

12.5km

体幹安定トレーニング 2セット


先週の金土曜は父方の祖母の葬儀で大阪に行っていた。2週間くらい前からどうなるか分からない状況だったので、トレーニングは控えめにしておいた。
孫までは全員集まり、今までの感謝を込めて送り出してきた。
トレーニングは今日から再開。1,000mのラスト1本は、スカッと締めたかったので力まないぎりぎりのところで強く走った。
4月の5,000mレースに向けて今週来週でピークを作りうまく合わせて行こうと思う。
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2012年03月05日

お祝い

3/3


ぽむんさん主催で、Baronさん自己ベストお祝い。
今回も、前回に引き続き宴会要員として参加。
練習から参加したかった・・・。


朝錬

10km後半キロ3分52秒設定

4分06秒(若干長い)-3分53秒(若干短い)-3分51秒-3分49秒-2分22秒(500m)登りでグダグダ


3/4


6kmアップ


8kmペース走(設定3分52秒)

3分59秒(長い)-3分47秒-3分38秒(短い)-3分55秒(長い)折り返し
4分01秒(長い)-3分37秒(短い)-3分50秒-3分53秒

30分42秒(キロ3分51秒)


2kmダウンジョグ



3/5


体幹安定トレーニング

特に側筋、肩甲骨を重点的に

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2012年02月26日

ジョグプラスインターバル

2/26


16kmジョグ (キロ5分30秒)

1.5kmジョグ

1,000m×3(レスト2分)

3分16秒-3分18秒-3分19秒

4kmジョグ

体幹安定トレーニング (アドバンスト・マラソントレーニングより)

腹筋20×4、レッグ・プッシュアウェイ20×3、スタッフ5秒×18、スタンディング・ニーホールド12×3、バックエクステンション12×3、サイドホーバー10×18

補強

腕立て10×3、ダンベルラットロー15×6、ベンチディップ15×3、スワン10×3、ランジ15×2、スクワット20×1


今日のインターバルはものの見事なビルドダウンだった。次回は1本目を3分20秒切るくらいで入って、5本まとめたい。
昨日からアドバンスト・マラソントレーニングを読みはじめた。
練習内容がしっくり来るものが多いので、少しずつ取り入れて行きたい。
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2012年02月21日

結城シルクカップロードレース(考察)

親子 1.8km (8分45秒)

昨年は前半飛ばしすぎて1キロ過ぎからきつい展開だったので、今回はスタート後1分間はゆっくり走ろうと言ってスタートラインへ。
良く考えて見れば8分間のうち、1分間ゆっくり走っては記録は出ない。
今回は僕の作戦ミス。
次回は、日立さくらロードレースで1.8kmに出るので今回の結果を踏まえ強く入っても持ちこたえられる持久力をつけさせてあげようと思う。


10km (36分18秒)

ペース設定は3分38秒であった。
インターバルの結果からも前半は持ちこたえられると判断できたが、後半に関しては五分五分だろうなという感触でスタートラインに立った。
僕のすぐ近くに、昨年のちくせいマラソン、1月の天平ハーフで見かけた選手がいた。この選手、ちくせいでは入賞、天平ハーフでは全く勝負にならず負けていた。
それ以外の大会でも見かけたことがあり、一度もまともに勝負できたことはない。
唯一ちくせいのときは、5キロ過ぎまで僕が先行したが、このときは僕のオーバーペースでその後1分近く離されている。
今回は勝負できるだろうか?などと考えながらスタート。
前回の反省から初めの1キロは慎重に入って3′44″で通過。
ここからペースアップして少しずつ前を抜く展開で2キロを通過。ここで前方を見ると意識しまくりのこの選手が50mほど前方に見えた。そこから3キロを過ぎ4キロが見えてきたところで20m差に詰めることができ気持ちが高ぶってきた。
なんとか5キロまでに追いつきたいと考えて、少し脚を使いながら4.5km付近でこの選手を含む8人ほどの集団に追いつくことができた。
5kmの通過は、18分06秒。前回オーバーペースだったときよりも4秒速く通過したが、今回はきついがイーブンで来たためなんとか後半に余力を残せていた。
なによりこの集団で終盤まで付いていけたら大幅自己ベストになるということが嬉しく、この集団できつくても勝負しようと思った。
この集団数分ごとに引っ張る選手が変わりペースが維持されていた。(僕は他力本願であまり前に出ずに様子見ばかり・・)
6キロ、7キロと少しずつ前を捉えながら集団の選手は皆付いてきていて(もちろんあの選手も)ここはきつくても離れてはいけないという気持ちがよりいっそう強くなっていた。
その後、8キロ通過時点でも集団の選手は変わりない。少しずつスパートする選手が出てきて僕も1回引っ張ったが引っ張りきれずに2列目で待機。
9キロ過ぎに一気にペースアップし何とかくらい付く展開。その後おじさんランナーが小気味よいピッチでさらにギヤを入れてペースアップ。この時点で集団は数人になり、もしかしてあの選手も離れたかと思ったが横を向くと付いてきていて、そう簡単に勝たせてくれないことを確認。
ここまでいい勝負ができたのだから負けても数秒だろうなどと弱気なことも考えながらラスト100mで右折、ラストはこれ以上ないくらい切り替えができてゴール。
初めて勝てた。(相手の選手は何も考えていないだろうが・・)

10km次のターゲットタイムはキロ3分29秒以内。


posted by マサ at 23:17| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

勝田お疲れ様会

昨日は、ぽむんさん、yo君と、勝田お疲れ様&ぽむんさんベストタイムおめでとう!ということで、上野で3時間ほど。


最近僕の食欲が凄い。食べ過ぎでならすぐに入賞してしまいそうカレーそっちに方向転換するか〜!
家に帰ってからも食べまくり、恐くて体重計には・・。
posted by マサ at 19:13| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月19日

結城シルクカップロードレース結果

2/19

今日は結果のみ明日にでも考察を。

結果 36′18″(25位)

5km 18′06″

5km〜10km 18′12″

目標タイムはなんとかクリア。
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2012年02月18日

ウインドスプリント

昨日Baronさんから、ウインドスプリントについてご質問がありました。

よい機会ですので、僕の考え(一番いらない???)、中学の恩師(フル2時間29分)、ランニングの技術的なことはやはり金哲彦先生(ランニングメソッドから)を上手くまとめられたらと思います。

先ずは、ウインドスプリントは全力の7〜8割前後で100m〜150m走る練習です。
中学のときは、120m×3をアップ-体操・ストレの後に走っていました。
高校のときは、150m×3・・・同内容です。
走る距離、本数、スピードはその日の体調に合わせて無理なく行っていただきたいです。

次に、
<W.S.をやっていると、身体が左右にぐらぐらして、左右同じように足が前へ出ないで、腕の振り<も含めて、バランバランのフォームになることがあります、体幹が弱いのが原因でしょうね。

こちらですが、肩甲骨を引くと自動的に脚が前に出る(ランニングメソッドより)とあります。

この動きを取り入れるドリルですが、バンザイ(肩幅の2倍位)をして-ひじを曲げて胸を開くように腕をグーッと後ろへ引く。ということです。(写真がないと難しいですよね・・・。)

でも心配ありません。Baronさん以前デューク更家歩行を取り入れていましたよね?
この歩き方に全てが集約されていると思います。
@肩甲骨を背中の中心に向かって引く(僕の感覚だとひじを引くことを考えると分かりやすいです)
A同じ側の骨盤が前方に向かって旋回する。
B骨盤の旋廻にあわせて脚が前に出る。

僕が考えるには、おそらくフォームがバランバランのときは足を前に出すことにかなり意識が集中しているのではと思います。
僕の経験でも、足を前に出すことに集中すると膝下まで前に出してしまい、着地が重心より前になってしまい、フォームがバラバラになってしまいます。
腕を引いて肩甲骨が動くことを意識してリラックスして走れているときは着地も比較的重心の近くですっと脚を下ろして着地し次の一歩にスムーズに入っていけるイメージがあります。


次は、ウインドスプリントではないですが、周回コースはできれば左右半分ずつということです。

これは高校時代の苦い思い出ですが、トラックを普通は右回りしますが、これをトラックの練習でも、ロードでも繰り返してしまい骨盤がずれて左右の足の長さが変わってしまった経験により実践していただきたいことです。
足の長さが変わっては(たとえ1センチでも)いくら体幹が強いランナーであっても左右にぶれる、腰が痛くなる、故障しやすくなると言うことです。

とかく右回りに自然と人間はなりますので、6:4で左回りを多くしています。



カッコいいこといいますが、僕の高校時代まではこういう技術的なことに興味なく、とにかく足を前に前に、このことばかりに集中しよく腕振りを注意されていました・・・。


中学の恩師には、ウインドスプリントの時には腕を大きく振ること、リラックスして走ること、先ほどの周回コースは左右半分ずつ、これらを教えられました。(ぜんぜん高校時代に生かせていない・・・・・)

長距離選手は、小さくフォームがまとまりがちなので、ウインドスプリントでダイナミックに走る、リラックスして走る、と言うことになろうかと思います。


>たかが、100m余を全力の7,8割で走ることについては、あまり重きを置いていませんでしたが、>やってみると結構きつい、メニューの60分ジョグならいいが、そのあとにW.S.があると、少し気>が重くなることがあったりします。


たかが、100mされどって言うことですよね。
ジョグの後のWSですが、7割じゃ無くても良いと思います。
あくまでWSは上記を意識したリラックス走だと思います。
ジョグでフォームが小さいと感じたら、5割で大きいフォームを考えながらリラックスして走る。
これで、十分WSの役割があります。

僕の場合、BARONさんのように今日のWSは気が重いなというときは、ジョグの中であの電柱まで流しを入れてみよう等とアレンジしています。

こう考えて見ると、ウインドスプリント一つとっても奥が深いですね。

アップ−ウインドスプイリント−本練習・試合(WSで心拍を上げて本練習・試合に入る準備を体に覚えさせる)

ジョグ−WS(ジョグの後のスパイス、心拍を上げることに意識すればちょっとしたインターバル感覚、5割程度のWSならリラックス走、ジョグ中に上り坂でならもも上げ走)

上手くまとめられたか分かりませんが、こういったところでしょうか。
Baronさんの質問により、いろいろ掘り下げて考えられて良かったです。
また疑問点などあればよろしくお願いします。


posted by マサ at 10:30| Comment(3) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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