2012年02月26日

ジョグプラスインターバル

2/26


16kmジョグ (キロ5分30秒)

1.5kmジョグ

1,000m×3(レスト2分)

3分16秒-3分18秒-3分19秒

4kmジョグ

体幹安定トレーニング (アドバンスト・マラソントレーニングより)

腹筋20×4、レッグ・プッシュアウェイ20×3、スタッフ5秒×18、スタンディング・ニーホールド12×3、バックエクステンション12×3、サイドホーバー10×18

補強

腕立て10×3、ダンベルラットロー15×6、ベンチディップ15×3、スワン10×3、ランジ15×2、スクワット20×1


今日のインターバルはものの見事なビルドダウンだった。次回は1本目を3分20秒切るくらいで入って、5本まとめたい。
昨日からアドバンスト・マラソントレーニングを読みはじめた。
練習内容がしっくり来るものが多いので、少しずつ取り入れて行きたい。
posted by マサ at 21:09| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月21日

結城シルクカップロードレース(考察)

親子 1.8km (8分45秒)

昨年は前半飛ばしすぎて1キロ過ぎからきつい展開だったので、今回はスタート後1分間はゆっくり走ろうと言ってスタートラインへ。
良く考えて見れば8分間のうち、1分間ゆっくり走っては記録は出ない。
今回は僕の作戦ミス。
次回は、日立さくらロードレースで1.8kmに出るので今回の結果を踏まえ強く入っても持ちこたえられる持久力をつけさせてあげようと思う。


10km (36分18秒)

ペース設定は3分38秒であった。
インターバルの結果からも前半は持ちこたえられると判断できたが、後半に関しては五分五分だろうなという感触でスタートラインに立った。
僕のすぐ近くに、昨年のちくせいマラソン、1月の天平ハーフで見かけた選手がいた。この選手、ちくせいでは入賞、天平ハーフでは全く勝負にならず負けていた。
それ以外の大会でも見かけたことがあり、一度もまともに勝負できたことはない。
唯一ちくせいのときは、5キロ過ぎまで僕が先行したが、このときは僕のオーバーペースでその後1分近く離されている。
今回は勝負できるだろうか?などと考えながらスタート。
前回の反省から初めの1キロは慎重に入って3′44″で通過。
ここからペースアップして少しずつ前を抜く展開で2キロを通過。ここで前方を見ると意識しまくりのこの選手が50mほど前方に見えた。そこから3キロを過ぎ4キロが見えてきたところで20m差に詰めることができ気持ちが高ぶってきた。
なんとか5キロまでに追いつきたいと考えて、少し脚を使いながら4.5km付近でこの選手を含む8人ほどの集団に追いつくことができた。
5kmの通過は、18分06秒。前回オーバーペースだったときよりも4秒速く通過したが、今回はきついがイーブンで来たためなんとか後半に余力を残せていた。
なによりこの集団で終盤まで付いていけたら大幅自己ベストになるということが嬉しく、この集団できつくても勝負しようと思った。
この集団数分ごとに引っ張る選手が変わりペースが維持されていた。(僕は他力本願であまり前に出ずに様子見ばかり・・)
6キロ、7キロと少しずつ前を捉えながら集団の選手は皆付いてきていて(もちろんあの選手も)ここはきつくても離れてはいけないという気持ちがよりいっそう強くなっていた。
その後、8キロ通過時点でも集団の選手は変わりない。少しずつスパートする選手が出てきて僕も1回引っ張ったが引っ張りきれずに2列目で待機。
9キロ過ぎに一気にペースアップし何とかくらい付く展開。その後おじさんランナーが小気味よいピッチでさらにギヤを入れてペースアップ。この時点で集団は数人になり、もしかしてあの選手も離れたかと思ったが横を向くと付いてきていて、そう簡単に勝たせてくれないことを確認。
ここまでいい勝負ができたのだから負けても数秒だろうなどと弱気なことも考えながらラスト100mで右折、ラストはこれ以上ないくらい切り替えができてゴール。
初めて勝てた。(相手の選手は何も考えていないだろうが・・)

10km次のターゲットタイムはキロ3分29秒以内。


posted by マサ at 23:17| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

勝田お疲れ様会

昨日は、ぽむんさん、yo君と、勝田お疲れ様&ぽむんさんベストタイムおめでとう!ということで、上野で3時間ほど。


最近僕の食欲が凄い。食べ過ぎでならすぐに入賞してしまいそうカレーそっちに方向転換するか〜!
家に帰ってからも食べまくり、恐くて体重計には・・。
posted by マサ at 19:13| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月19日

結城シルクカップロードレース結果

2/19

今日は結果のみ明日にでも考察を。

結果 36′18″(25位)

5km 18′06″

5km〜10km 18′12″

目標タイムはなんとかクリア。
posted by マサ at 23:23| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月18日

ウインドスプリント

昨日Baronさんから、ウインドスプリントについてご質問がありました。

よい機会ですので、僕の考え(一番いらない???)、中学の恩師(フル2時間29分)、ランニングの技術的なことはやはり金哲彦先生(ランニングメソッドから)を上手くまとめられたらと思います。

先ずは、ウインドスプリントは全力の7〜8割前後で100m〜150m走る練習です。
中学のときは、120m×3をアップ-体操・ストレの後に走っていました。
高校のときは、150m×3・・・同内容です。
走る距離、本数、スピードはその日の体調に合わせて無理なく行っていただきたいです。

次に、
<W.S.をやっていると、身体が左右にぐらぐらして、左右同じように足が前へ出ないで、腕の振り<も含めて、バランバランのフォームになることがあります、体幹が弱いのが原因でしょうね。

こちらですが、肩甲骨を引くと自動的に脚が前に出る(ランニングメソッドより)とあります。

この動きを取り入れるドリルですが、バンザイ(肩幅の2倍位)をして-ひじを曲げて胸を開くように腕をグーッと後ろへ引く。ということです。(写真がないと難しいですよね・・・。)

でも心配ありません。Baronさん以前デューク更家歩行を取り入れていましたよね?
この歩き方に全てが集約されていると思います。
@肩甲骨を背中の中心に向かって引く(僕の感覚だとひじを引くことを考えると分かりやすいです)
A同じ側の骨盤が前方に向かって旋回する。
B骨盤の旋廻にあわせて脚が前に出る。

僕が考えるには、おそらくフォームがバランバランのときは足を前に出すことにかなり意識が集中しているのではと思います。
僕の経験でも、足を前に出すことに集中すると膝下まで前に出してしまい、着地が重心より前になってしまい、フォームがバラバラになってしまいます。
腕を引いて肩甲骨が動くことを意識してリラックスして走れているときは着地も比較的重心の近くですっと脚を下ろして着地し次の一歩にスムーズに入っていけるイメージがあります。


次は、ウインドスプリントではないですが、周回コースはできれば左右半分ずつということです。

これは高校時代の苦い思い出ですが、トラックを普通は右回りしますが、これをトラックの練習でも、ロードでも繰り返してしまい骨盤がずれて左右の足の長さが変わってしまった経験により実践していただきたいことです。
足の長さが変わっては(たとえ1センチでも)いくら体幹が強いランナーであっても左右にぶれる、腰が痛くなる、故障しやすくなると言うことです。

とかく右回りに自然と人間はなりますので、6:4で左回りを多くしています。



カッコいいこといいますが、僕の高校時代まではこういう技術的なことに興味なく、とにかく足を前に前に、このことばかりに集中しよく腕振りを注意されていました・・・。


中学の恩師には、ウインドスプリントの時には腕を大きく振ること、リラックスして走ること、先ほどの周回コースは左右半分ずつ、これらを教えられました。(ぜんぜん高校時代に生かせていない・・・・・)

長距離選手は、小さくフォームがまとまりがちなので、ウインドスプリントでダイナミックに走る、リラックスして走る、と言うことになろうかと思います。


>たかが、100m余を全力の7,8割で走ることについては、あまり重きを置いていませんでしたが、>やってみると結構きつい、メニューの60分ジョグならいいが、そのあとにW.S.があると、少し気>が重くなることがあったりします。


たかが、100mされどって言うことですよね。
ジョグの後のWSですが、7割じゃ無くても良いと思います。
あくまでWSは上記を意識したリラックス走だと思います。
ジョグでフォームが小さいと感じたら、5割で大きいフォームを考えながらリラックスして走る。
これで、十分WSの役割があります。

僕の場合、BARONさんのように今日のWSは気が重いなというときは、ジョグの中であの電柱まで流しを入れてみよう等とアレンジしています。

こう考えて見ると、ウインドスプリント一つとっても奥が深いですね。

アップ−ウインドスプイリント−本練習・試合(WSで心拍を上げて本練習・試合に入る準備を体に覚えさせる)

ジョグ−WS(ジョグの後のスパイス、心拍を上げることに意識すればちょっとしたインターバル感覚、5割程度のWSならリラックス走、ジョグ中に上り坂でならもも上げ走)

上手くまとめられたか分かりませんが、こういったところでしょうか。
Baronさんの質問により、いろいろ掘り下げて考えられて良かったです。
また疑問点などあればよろしくお願いします。


posted by マサ at 10:30| Comment(3) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月13日

久々のインターバル結果は

1/12


前回は12月の10KM試合前に行った1,000m×3本。
このときは、3′56″―3′46″―3′45″(レスト2分)だった。
このタイムでもかなりいっぱいいっぱいできつかった印象が残っている。
今回はタイム設定は3′38″以内。(今度のレースペース設定)

結果は、

3′33″-3′33″-3′29″-3′33″-3′29″(レスト500mジョグ、2′30″でラストのつなぎは2′10″)

今回のほうが前回よりは余裕度が高かった。(それでもきついが)
今月はあまり距離を走れていないが、11月からの貯金で心肺機能は12月と比較すると高まっているのだろう。
今週末のレース(結城)では、1キロ3′38″のイーブンペースで押していくのが目標。
このためのスピード持久力を高める効果を今回は狙った。
果たしてレースで生かされるだろうか。
今回の結果としては楽しみにスタートラインにつけると思う。
あと今週できることは、木曜日に最終刺激を入れ、そして勝田前のように怪我をしないことか・・・。
posted by マサ at 22:01| Comment(4) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月06日

今更ながら勝田

ちょっと遅くなったが、勝田マラソンの考察。

アップ

アップは2kmスタートの80分前からゆっくりと走った。
1キロほど走ると故障箇所が痛み、果たして完走出来るのか不安になっていた。


スタート〜5km 20分50秒

スタートロス50秒で、5キロ通過はロスを除くと20分50秒。序盤ということもあり、脚の痛みもなく設定通りのスタートを切れた。

5km〜10km 20分13秒

この区間になるとペースが落ち着くとともに、脚の痛みが出できた。前の選手の背中を見て脹脛を使わない走りを意識して(そんなこと出来るのかは分からず、出来ていたら走りが滅茶苦茶だったろう)1キロ1キロ速く過ぎてくれることだけを考えて走った。

10km〜15km 20分56秒

ここも脚の痛みと戦い。思い返してみるとこの区間が一番痛みを感じた。ここは、高校の駅伝で走った区間だったが、そんなことを考える余裕もなかった。途中の距離表示は見ていない。見たのは前の選手の背中だけ。

15km〜20km 21分18秒

このあたりは、もう少しで半分ということで、そちらに考えが働きあまり痛みを感じずに走ることが出来た。ペースも落ちているから痛みも和らいだのかも。

20km〜25km 20分56秒

ハーフ過ぎに、かなりいいペースで走ってきた集団に抜かれる。付いていきたかったがキロ4分05秒で進んでいたので、付いていくのはあきらめる。ただ一定ペースでは慣れることを意識したことで、ほぼ設定タイムには戻せている。

25km〜30km 20分58秒

この区間で、ぽむんさん奥さんに応援をしていただく。やはり応援していただくのはかなり力をもらえる。実はこの区間は29.5km付近で30kmと勘違いして18分59秒のラップを間違って計測。その後約500m先に本当の30kmが現れて、ペースが上がっている訳無いと納得。

30km〜35km 21分29秒

この区間は、体感的にはそんなに落ちている感じは無かったが、やはり脚全体に疲労が来ていたのだろう。脚全体の疲労のため、故障箇所が痛いと感じるようなことも無かった。このことはペースは落ちていたもののかなり助かった。

35km〜40km 22分25秒

ここは脚の疲労に耐える区間となった。周りの選手のペースに合わせていて、どちらかというと抜くことが多かったのでここまでペースが落ちていたのには参った。40kmが見えるところまできたときには、もしグロスで3時間越えそうになったらロング走のラスト3キロの切り替えを生かしてそこだけはフォームは滅茶苦茶でも切り替える心積もりはしていた。

40km〜ゴール

実際は、ラスト1kmでグロスもOKと確信し上手く切り替えが出来なかった。
左折し公園内の芝生に入ったときには故障箇所が良く持ってくれたなという安堵感でいっぱいだった。


結果 2時間58分49秒


今回のレースは、ブログ仲間の皆様との出会いが無ければ走りきることは出来なかったと思う。
カズさんとの出会いに感謝し、練習会に参加させていただいたこと。そこで練習不足を感じトレーニング内容を変えられたこと。ぽむんさんとの切磋琢磨。勝田前にbaronさんの自己ベストで刺激を頂いたこと。umaoyajiさんからの数々の励ましを頂いたこと。
苦しかった35キロ過ぎにぎりぎりのペースダウンで済んだのは、これらのことを繰り返し考えここで踏みとどまれなかったらここまでの走りは何だ!と言い続けられたからだろう。
本当にブログで知り合った皆様に感謝だ。

先日も語ったが、ここから先は5km、10kmのレベルアップが必須。
posted by マサ at 23:30| Comment(7) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年02月01日

トレーニング考察1月、今後のプランについて

1月 (月間走行距離360.2km)

1月は、9日に天平マラソンがあったので、それまではスピードは入れずにある程度距離を走ることを考えていた。スピード練習は前日の刺激だけで足りない分は流しで補った。先月の20KMから調子が上がってきていることが掴めたのでスピードプラス後半も落ちないスタミナを養成したい意図があった。
このレースでは、キロ3分55秒以内で走りきることが目標。調整も上手くいきかなり手ごたえを感じながら会場入りできた。
レースは5キロまで設定タイムどおりに走り調子を確認。7キロ過ぎまで他の選手と走りその後調子が良いと判断し自分のペースに切り替えて走った。
後半は抜かれることはなく、前を抜く展開だった。ペースダウンはしたくなかったので、ストップウオッチのピッチ音(1分間200回)を時々確認して走った。このときはそれよりもピッチは多かった。
きつさの波が来たときや、前との差がつまらないときなどにピッチ音を利用してリズムを意識して走ることができた。ラストは5kmのトップが迫ってきて抜かれてはいけないとスパートできた。
結果は、1時間22分17秒で予想より速く走ることができた。
その週末には、30KM最終ペース走(2時間11分16秒)で走れている。
ここでようやく、サブスリーらしきものが見えてきたと感じていた。
この週は、ハーフ、30KM、平日にはビルドアップなども入れて120.7KM走り大きな山を作った。
その後の週は、走行距離を落としながらレースペース走や、ビルドアップ走(最後はレースペース以上)などを積極的に取り入れスピードの維持に努めた。
勝田前最終刺激の2.8KMペース走(10分59秒)を走っているときに脹脛と、アキレス腱の中間を傷めたこと以外は、前半は距離の走りこみとレース、中盤はレースペース走ビルドアップ、そして距離を減らし調整。このパターンはうまくはまったと思う。


今後のプランについて

ここから上を目指すに当たっては、5km、10kmのレベルアップが必要。
フォームも見直し、短距離が良く行う動き作りから必要な動きを取り入れ改善したい。
レースは、2月に10kmを走るので、ここは一気に大幅な自己ベスト(1分以上)を出したい。
次のフルの練習に関しては、3ヶ月スパンは変えず、35KMペース走、ビルドアップ走、早朝のLSDのセット練習を組み入れキロ4切りを達成が目標。


週末にでも、勝田のレースを振り返りたい。

今日までは補強のみの実施。
明日から、ジョグを開始。
posted by マサ at 22:31| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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