2012年01月31日

トレーニング考察

今回の勝田に向けてのトレーニングは、3ヶ月スパンでトレーニングを積み上げたので、先ずは月ごとのトレーニング内容などを振り返っておきたい。

11月(月間走行距離352.3KM)

11月は、とにかくトータル距離を走ることに主眼を置いてフルマラソンを走りきる体力をつけようと走りを積み重ねた。10月の手賀沼ハーフの失敗レースの不安もあり先ずは距離から入るということだった。そのため11月はあえてレースを入れなかった。普段なら毎年出ている駅伝も今回は見送った。(どうしてもレースを入れると調整してしまい距離を走れなくなる傾向があるため。)


12月(月間走行距離306.3km)

12月は、12日と、23日にレースを入れた。
12日は、10キロロードレースに出場。(37分46秒)このレースは、前半5キロが明らかにオーバーペース(18分10秒)で走ってしまい失敗レースだった。原因としては、高校時代の顔なじみがいて気負ってしまったことが最大の要因。次に入賞狙いだったため前半から強く入ることしか頭になかった。(結果は入賞まで50秒も足りず。)
またこの週は調整を入れたため12日間で74.5kmしか走っていない。
翌週は、ジョグが4日間と、ビルドアップ(11kmのうち4kmを4分40秒-4分30秒-4分20秒-4分15秒)、1,000mインターバル×3レスト2分(3分55秒-3分46秒-3分45秒)で78.8km走り、前週の失敗レースではあったがスピードに関しては上がっていたのでこれを維持するような内容の1週間であった。
そして山場の、赤羽根月例20km。ここに向けては、平日はジョグプラス流しなどでスピードを維持し23日の祝日は20kmで脚を使い24日12kmジョグでつなぎ赤羽に臨んでいる。
この20km失敗はできないレースであった。この日のタイムで、1月9日の天平ハーフの設定タイムがほぼ決まってしまうからだ。
月例はキロ4では走っておかなければならなかったが、ここで1時間18分31秒で予想以上に走ることができた。ここで、天平の目処がつき、精神的な余裕を持って30日の30KM走(2時間13分29秒へつなぐことができた。
12月は走行距離こそ少ないが、質的にはよい練習をこなせたと思う。


今日はここまで。
明日にでも1月の考察と今後のレース目標プランを。
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2012年01月30日

勝田結果

昨日の勝田マラソンの結果

2時間58分49秒

木曜日の最終調整で脛を痛めアップから不安があったが、なんとか持ちこたえてサブスリーを達成することが出来た。

因みに、ぽむんさんも大幅自己ベスト!

次の目標は、キロ4切りで行こうと思う。
そのために今回の11月からのトレーニングと、今回のレース分析を明日にでも。
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2012年01月26日

レース前最終刺激

勝田前最終刺激走を今日実施した。

2.8km 10分59秒(キロ3分55秒)

距離が中途半端なのは、周回コースに雪が残っているためにコースを変更したことによる。

明日からは5kmジョグで疲労抜きのみ。

まずはここまで大きな怪我や風邪などもなく調整できたので、あとは疲労を抜くことだけを考えて過ごしたいと思う。


1/24


30分歩き


1/25


15.2kmジョグ

200流し×3

腕立て 15×2 腹筋 50×2 背筋 20×1


1/26

最終刺激入れ

4.5kmジョグ

2.8kmペースアップ (10分59秒)

9kmジョグ


(16.3km)


今月の走行距離310.6km
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2012年01月23日

歩きに変更

1/23


60分ウォーク

腕立て 10×10
腹筋  50×2
背筋1  30×1
背筋2  20×1
側筋  50×2
スクワット 50×1


今日の路面ではさすがに走れず。歩いて積極的休養にした。
その分補強を多めに取り入れてみた。
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2012年01月22日

3人だけのレース

今日は、赤羽根月例マラソン(10km)に参加するために8時にぽむんさん、奥様と待ち合わせして会場へ。

会場が見える土手まで上がってもランナーの姿がなく・・・。雨は降っても霧雨が一時的なものだったが、週末からの雨と厳しい寒さで中止にしたのだろうか。

一旦帰って別の場所で走ろうと駅まで向かう途中で、やっぱりここで走ろうとのぽむんさんの一声で同じコースを使って3人だけのレースをすることにした。

ぽむんさんの時計を使って正確な2.5kmの折り返し地点まで行き折り返してアップは5km。

奥様に計測、スターターをして頂き9時35分にスタート。

序盤お互いの息づかいしか聞こえない中での走りは緊迫感があった。1kmは3′50″位で通過。

時計のピッチ音(1分間200回)を聞いて見るとピッチが足りないので少しピッチを上げて折り返し地点へ行き、追い風区間へ。

追い風区間でペースを上げれば5km18′30″以内で走れると思ったのだが甘かった。

5kmは19′00″で通過し、奥様に応援していただきまた向かい風区間へ。

ここでぽむんさんと声を掛け合い(表情を見ると調子良さそうだ)6km地点へこの区間は3′40″台に上がったので序盤体が重かったのは流しをしっかり入れなかったためと判断しこのまま押し切ろうと7.5km地点へ。

このあたりでもう一度ピッチを確認すると200回より速くなっていたのでリズムを意識して走る。

ここでもう一度ぽむんさんと声を掛け合い残り2kmはロングスパートをする感じでペースアップしてラストで奥様の応援を頂いてここはもう行くしかないとラスト200mからはもう一段ペースアップできた。

2人だけのレースで37分台出せたからまずまずなどと思っていたら、ぽむんさんはなんとベストタイム(39′05″)で走り抜けた。

気合の入り方が違うな−と本気で思った。3人だけのレースでベストとは・・・。今書きながら改めて凄いなと思う。素晴らし走りだった!

タイムは、37′39″(セカンドベスト)だった。

0−5km 19′00″

5−10km 18′39″


その後、駅前の中華屋に移動してアフター。
約2時間3人で今日のレースや、勝田のことなどを話して過ごした。

上野駅に移動してとてもリーズナブルでおいしいスイーツのお店でどっさり買い込み解散。

今回は、中止ということで今回のレースになった訳だが、ぽむんさんのベスト記録が出たこともありブログ仲間で記録会などというのも面白そうだなと思った。

posted by マサ at 19:24| Comment(5) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月19日

レースペース走で

今週から距離は減らして中身で勝負ということで、昨日、今日とレースペース走、ビルドアップ走で

調整した。この練習の意図としては、レースペース走はペース感覚を体に覚えさせることと、スター

ト〜5キロや、調子が上がって来る10キロ〜15キロのオーバーペースを防ぎたいといったとこ

ろ。

ビルドアップ走は、周回の後半をレースペース以上にしてレースペースに対する余裕度を特に精神的

な部分において作っておきたいという目的だ。

どこまで準備しても安心することはないが、不安があるからこそ今週末まではいろいろ試しておきた

い。

明日は休養日に当てて久々に仕事後はリフレッシュしよう。



1/18のトレーニング


3.65kmジョグ

3km周回コース 12′18″

3.65kmジョグ

120m流し×3

10.6km

補強 

腕立て 20、腹筋100、背筋30、側筋20×2、スクワット20




1/19のトレーニング


3.5kmジョグ

3km周回

14′17″-14′01″-11′33″

3.5kmジョグ

16km




posted by マサ at 23:47| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月17日

1/17

今日は昨日より疲労が取れてきていたので、キロ5分台のジョグプラス流しを入れた。

10.3kmジョグ

120m流し×3

合計10.6km

その後腹筋のみ


朝はレストにしようとも思ったが、家に帰って見ると意外と疲労が抜けてきていたのでここは走るべきと考えなんとかキロ5分台でジョグをした。
今週からは距離は減らしていかなければいけないので、流しを入れて少し刺激も加えて。
勝田はアップダウンもあるので土曜日はアップダウンを使った集中ジョグを入れてみよう。
posted by マサ at 23:40| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月16日

1/16

1/16


12kmジョグ
キロ6分でゆっくりと。ペース走の疲労もあり今日は体が暖まってからもペースを上げずに走った。
11月から30kmペース走3回、20km走(まだ数えていない)、ハーフ1回、20km記録会1回、10kmレース1回、と積み重ねてきてあと約2週間となった。今週末に10km記録会もある。
今までフルとは長くて長くてと思い、実際当日も思うのだろうがトレーニングの積み重ねと比べるとなんて短い時間なのだろうと思う。
ここまで着たら積み上げられることはあまりないかもしれないが、昨日も書いたがレースペース走、流し、補強などで積み上げていこうと思う。
昨日は、baronさんから力を頂いた!
僕もこの流れに乗っていこうと思う。
posted by マサ at 23:33| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月15日

ペース走

勝田前最終ロング走

30km(2:11′16″)

アップダウン 2km

出だしはなかなかペースがつかめず、10キロまでは4分30秒を超えることばかり。
そこから気持ちを切り替えてペースアップ。20キロ過ぎからは平均4分15秒以内に上げて、ラスト3キロは3分53秒-3分57秒-3分55秒にビルドアップできた。
設定より約3秒遅かったのが納得いかないが、20km過ぎからビルドアップできたことは収穫だった。
ここからは、距離は余り踏めないのでショートレースペース走(キロ4分05〜4分10秒)や、流し、補強を重点的に取り入れて行く。


今月の走行距離 201.7Km
posted by マサ at 21:08| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月14日

1/12〜1/14

1/12


16.3km

途中3km周回ビルドアップ走

14′21″-13′22″-12′10″



1/13


12kmジョグ

100m流し×3

補強


1/14


朝 70分ジョグ 12.8km

夕 60分ジョグ 10.5km



明日は、35KMペース走の予定だったが、30kmペース走(4′20″)に変更する。
勝田前最後のロングだから、試合以上に集中してしっかり走ろうと思う。
posted by マサ at 18:01| Comment(0) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月11日

今日はぽむんさんと

今日はぽむんさんと両国で新年会でした。

本日は両国に来ていただき中華屋で勝田の話を中心にいろいろと話しました。

今日は楽しい話でエネルギーを貰ったので、明日からのトレーニングにまた励みたいと思います。

いつもはですます調ではないですが、今日はそんな感じでした。
posted by マサ at 23:27| Comment(2) | TrackBack(0) | 走! | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2012年01月10日

天平マラソン

1/9

栃木県で行われた天平マラソン(ハーフ)に勝田前の刺激として参加した。

目標は、1:22′30″以内(キロ3′55″)

結果は、1:22′17″であった。

最近のレースではラップは取っていないのだが、今回もペースが落ち着いた3キロで11′40″位だったのでそれ以降は40秒だけ頭に入れて大体1キロごとに5秒ずつ減っていればよしとして走った。
6キロ過ぎまでは、同じペースで走っている選手の後ろに付かせてもらい脚を使わずに推移。
その後残り10キロまでは一緒に走っていこうという気持ちと、今回は攻めて行こうという気持ちが決めきらなかったが、7キロ過ぎでもう15キロないのだからここは行くべきと考えペースアップして自分のペースで走りきることを決意した。
10キロは38′50″でおそらく通過。
その後15キロまでは脚を使いながらもある程度余力を残している感覚でありながら抜かれることはなく少しずつ前の選手をパスできたことからもペースアップしたままで走れていたと思う。
15キロから20キロは同様に抜かれることはなく前の選手をパスできていたがなかなか前との差を縮められなくなってきていた。ここは勝負どころでもあるので自分自身としてはペースアップのつもり(実際はペースダウンしていた。)でピッチだけは前半よりも上げながら走った。
この区間は、10キロの選手後ろから次々抜いていくので抜かれるときにペースを合わせさせてもらった。
残り2キロの時点で22分台は出るだろうと確信しあとはどれだけタイムを出せるかだけ考えラスト1キロはペースアップしてゴールできた。ゴールの500m手前から5キロの先頭が迫ってきて抜かれるのは避けたいと考えたからペースアップできたのかもしれない・・・。
ゴールタイムで換算すると、後半10キロは39′15″前後でラスト1.0975mを4′12″前後で走ったのではないか。
今後の記録更新に向けては、5キロ、10キロの自己ベスト更新をしてハーフにつなげていくのが早道だろう。
まずは勝田前の刺激として現状としてはよい走りができたと思う。


今後のポイント練習


1/14、15  35KMペース走(キロ4′30″以内)
         120分ジョグ


1/21     15KMレースペース走(キロ4′10″)


1/27     2KM刺激走



posted by マサ at 22:35| Comment(0) | TrackBack(0) | 試合結果 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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